「痛みナビ体操」でゆがみを改善して痛みをなくす
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慢性的な膝の痛みで「長時間歩くと痛む」「階段の上り下りがつらい」などの悩みを抱えるために、日常生活や外出時に支障が出ている人は少なくない。「加齢」が原因だとあきらめている人もいるかもしれない。
「痛みナビ体操」なるものをご存じだろうか。その考案者は、お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック院長・銅冶英雄氏だ。
この「痛みナビ体操」は、考案者である銅冶氏自身も過去に「ぎっくり腰」を繰り返し、慢性的な腰痛を抱えていたことから発明した治療法で、運動療法を中心に腰痛・膝の痛みなどの関節痛を克服する体操だ。自宅でも簡単にできる体操だがその効果は抜群で、同クリニックを受診する患者で膝の痛みなどの症状が改善した人は3万人を超えるという。
関節痛でも運動不足による筋力低下には注意
加齢などで膝関節の軟骨がすり減ってしまい、関節の摩擦が生じて炎症が起こる変形性膝関節症は、潜在的な患者も含めると全国で2500万人いると推計されているが、男性に比べて膝の軟骨を支える筋力が弱い女性がその8割は占めているという。特に50歳以降の女性に多く見られる病気だ、
(介護職コラム :60歳以上の女性に多発する特発性の膝関節骨壊死も参照)
また太っている人は標準体形の人の4倍もの発症リスクがあり、症状が悪化しやすいことが分かっている。
膝に痛みが出ると、つい買い物などに外出するのも辞めて、ほとんど家の外へ出なくなってしまいがちだ。しかし、安静にしているつもりが逆効果となり、痛みが治まらないだけでなく、脚の筋力低下が原因で寝たきりになってしまうケースもあるので注意が必要だ。
適度な運動療法で身体の活動性を高める
ただ、筋力低下の予防に求められるのは必ずしも激しい運動ではない。激しい運動は膝の痛みが悪化する可能性もある。一方で、自宅でも行えるような穏やかな体操や運動療法によって9割以上の人は痛みが軽減することがあるようだ。
「痛みナビ体操」では、「どういう動きをすれば膝の痛みが軽減するのか」を自分でナビゲートしながら実践する。痛みが強く、脚のストレッチすら痛くて出来ないような人でも痛みを感じない程度に自分に合わせた体操を続けることで徐々に症状が改善されるという。
自分に合った体操を半年以上継続できるようになれば、次第に筋力がついて、太り気味の人は肥満傾向も改善されるようだ。また、痛みの再発も抑えられ、全身的な活動性も上がるため心身が健康になるという。
「痛みナビ」体操、生活習慣とは異なる動きでゆがみを改善
「痛みナビ体操」では、具体的には3時間おきに1日5～6回行うことがポイントで、生活習慣とは「逆の動き」をこまめに行うことで、関節のゆがみを整える効果がある。
例えば、普段デスクワークなどで座っている時間の方が長い人は、立ち姿勢で両膝に手を当て、膝関節を伸ばす「膝伸ばし体操」を10回ほど繰り返す。反対に、接客や外回りなどの立ち仕事で立っている時間が長い人は「膝曲げ体操」をこまめに行うことで痛みが改善する傾向がある。
自分自身で体操の効果を判定しながら、痛みが軽減したり、膝が動く範囲が広がる、歩きやすくなるようならその体操をこまめに行う。もし痛みが悪化したり、膝に負担がかかっているようであればもう一方の体操をしてみると良いという。
変形性膝関節症では、このような穏やかな体操を行うことで免疫機能を司るタンパク質が適切に働くようになり、炎症と痛みが抑えられることが分かっているため、適切な運動が出来れば効果が表れ、きちんと継続すれば痛みの再発予防にもなる。痛みがある程度なくなれば、ウオーキングなどの有酸素運動を日常生活の中に取り入れるようにするとさらに良いだろう。
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