自然な眠りを妨げる「寝スマホ」、睡眠不足は大丈夫？
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多忙な現代人にとって、睡眠に関する悩みは様々。寝つきが悪かったり、不眠気味だったり、寝てもなかなか疲れが取れないなどの悩みを持つ人も少なくない。
限られた時間の中で、どのようにして「質の良い睡眠」を得られるかは、仕事の効率、そして何よりも健康的な生活を送るために重要になっている。
しかし、一方ですっかり身近になっているスマートフォンを寝る前に布団の中で見ている人は多いのではないだろうか。この「寝スマホ」は、睡眠の質を低下させる原因だ。
それでは、ぐっすり眠るためには、具体的にはどのような「寝スマホ」対策をすれば良いのだろうか。
寝スマホのブルーライトが「メラトニンの分泌」を抑制
スマートフォンの画面は、多量のブルーライト（青い光）を発している。このブルーライトが青い光が目に入ると、「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌が抑えられてしまう。
このメラトニンには、自然な眠りに誘う作用がある。しかし、スマートフォンの画面（光源を直接見る）ことで、眼に入った強い光が、脳を覚醒させてしまい、自然な眠りにつきにくくなる。
これは、テレビやパソコンの画面なども同じだ。
就寝1〜2時間前にはスマホ・パソコンの使用は控える、室温にも注意
そのため、自然な眠りにつくには、就寝1～2時間前には、スマホやパソコンなどの使用は控え、部屋も暗めにしたい。
また、睡眠時には、人の身体は副交感神経の作用によって体温が低下していく仕組みがある。
体温を低下させることで、寝付きやすくしているのだ。しかし、寝室の温度が高いと、体温の低下を妨げてしまうことになる。
これから暑くなっていくので、「入眠後3時間はタイマーをつけておく」、「温度は26～28度に設定する」などして、エアコンを上手に活用したい。
その他のポイントでは、夕方から夜のストレッチで体温を下げておく１日の体温変化を見ていくと、人の体温は夕方に最も高くなった後で、夜に向けて下がっていく。
この夕方から夜にかけて、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、体温はスムーズに下がりやすい。
逆に、寝る1時間前〜直前の入浴は体温を上げてしまうので、遅くなってしまった場合は、シャワーですませるなどして気をつけたい。
覚醒作用のある「カフェイン」の含まれる飲み物（コーヒーや紅茶、緑茶など）、睡眠を浅くする就寝前の「アルコール（お酒）」は控えたい。
太陽の光を浴びて16時間前後で眠くなる生活リズムを
日中の活動の見直しポイントとしては、朝、太陽の光を浴びて16時間前後で眠くなることを意識して、規則正しい生活リズムを手に入れることが質の良い眠りにつながる。
また、シフトワークや夜勤などで朝型の生活リズムを一定に保ちにくい場合でも、寝スマホを控え、休憩時間にストレッチをして身体を動かすことで、夜眠りやすい身体にしていきたい。
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